Valoa tunnelin päähän –
Tällä reseptillä selätät kaamoksen   

Kaamosväsymyksen oireita voi helpottaa omaa sisäistä kelloa tahdistamalla. Yksi tehokkaimmista keinoista on kirkasvalohoito, ja sitä onkin alettu suunnitella esimerkiksi julkisiin kulkuvälineisiin.

Kaamosväsymyksen oireisiin lukeutuvat muun muassa alentunut mieliala, väsymys, unentarpeen lisääntyminen sekä ruokahalun kasvu. [Lähde: Terveyskirjasto 2018]

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) erikoislääkäri Timo Partosen mukaan tärkein hoitokeino on niin sanottu sisäisen kellon tahdistaminen.

Sisäiseksi kelloksi sanottu hermojoukko vaikuttaa ihmisen vireystilaan valon kautta. Sillä on taipumusta jätättää kellonlyömästä, mikä aiheuttaa kaamosväsymystä. Jätätystä voi ehkäistä ajoittamalla omaa tekemistään päivän mittaan, Partonen jatkaa.

Moreenimedian toteuttaman kyselyn mukaan hoitomenetelmät jakavat mielipiteitä kaamosväsymyksen ehkäisemisessä. Noin puolet vastaajista turvautuu liikuntaan, joka viides kirkasvaloon ja neljäs ruokavalion muokkaukseen.  

Tutkimusten mukaan sisäisen kellon jätätystä voi ehkäistä esimerkiksi liikkumalla tunnin aamupäivällä 7–8:n aikaan tai iltapäivällä 13:n ja 17:n välillä.

– Tätä pitäisi toistaa kaksi tai kolme kertaa viikossa, jotta vaikutus olisi pysyvää. Vaikutuksen voi huomata kuukauden kuluttua. Muuna aikana liikunta aiheuttaa sisäisen kellon jätätystä, Partonen sanoo.

Sisäistä kelloa voi tahdittaa liikunnan lisäksi myös kirkasvalon avulla. Kirkasvalolamppua pitäisi pitää silmien korkeudella puolisen tuntia ennen aamukymmentä, viitenä aamuna viikossa. Kirkasvalo siis korvaa kesäaamujen valon, joka on omiaan tyrehdyttämään väsyttävän melatoniinin tuotannon. [Lähde: Innolux]

– Paras tapa olisi yhdistää kuntoliikuntaa kirkasvalohoidon kanssa, Partonen lisää.

Valohoitoa on alettu suunnitella esimerkiksi julkisiin kulkuneuvoihin. Partosen mukaan valotus olisi dynaamista eli itsesäädeltävää ja jaksottaista. Suunnitelmat ovat kuitenkin vasta alkutekijöissään. 

– Ihanteellisinta olisi sijoittaa kirkasvaloja esimerkiksi kahviloihin, joissa valaistusta voisi jo valmiiksi säädellä tasojen avulla.

Säännöllinen unirytmi ehkäisee Partosen mukaan myös kaamoksen aiheuttamaa väsymystä. Unettomuudesta kasautuu univelkaa, jota saa kuitattua parhaiten menemällä aikaisemmin nukkumaan ja heräämällä samoihin aikoihin aamulla. Unettomuuteen auttavat rauhoittavat iltarutiinit, joiden vaihtelevuus on hyvin tärkeää tehokkuuden kannalta. Sen sijaan kellojen siirtely saisi jäädä historiaan. 

– Kellojen siirtelystä on vain haittaa unen kannalta. Paras vaihtoehto olisi siirtyä läntisempiin aikavyöhykkeisiin. Näin talviaamut olisivat entistä valoisampia, Partonen sanoo. 

Osa hoitokeinoista on todistetusti huuhaata

Partosen mukaan vitamiineilla ja ruokavaliolla ei ole havaittu yhteyttä kaamosrasituksen ehkäisyyn. 

– Ei ole olemassa sellaista ruokaa, jota syömällä virkeys pysyy samalla tasolla. Vireys säilyy ruokasuosituksia noudattamalla. D-vitamiini ei myöskään ehkäise kaamosoireita, mutta sen puute on yleistä. 

– Korvavaloakaan ei ole voitu todistaa tehokkaaksi ehkäisykeinoksi. Sitä ei enää myydä Suomessa lääkinnällisenä laitteena. 

Partosen mielestä kaamoksessa on hyvätkin puolensa. Parasta on luonnossa tapahtuvat, nopeat muutokset. 

– On hienoa nähdä valon lisääntyvän kevättä kohti, Partonen tuumaa.

Faktalaatikko: Kyselytutkimus kaamosmasennuksesta

• Kaamosmasennus on jaksottaista ja toistuvaa, pimeydestä johtuva uupumusta. 

• Kyselyyn vastasi 559 ihmistä. 

• Kysely jaettiin Tampereen, Helsingin, Joensuun ja Sallan puskaradio-ryhmään Facebookissa. 

• Kyselyyn vastanneet ehkäisivät kaamosmasennusta muun muassa kirkasvalolla, liikunnalla, D-vitamiinilla ja ruokavaliolla.  

Lue lisää kaamosväsymyksen oireista täältä! 

Eero Lassila, teksti
Maiju Manninen, kuvat

Moreenimedia on Tampereen yliopiston journalistiikan, kuvajournalismin ja visuaalisen journalismin opiskelijoiden julkaisu.